Ci sono diversi esercizi da usare – se non vuoi scegliere medicinali – per combattere il mal di testa e la cefalea tensiva.
La cefalea tensiva rappresenta una delle forme più comuni di mal di testa, caratterizzata da un dolore di lieve o moderata intensità, non pulsante, che spesso ha origine nella zona posteriore della nuca per poi irradiarsi lungo tutto il capo.
Questo tipo di disturbo colpisce prevalentemente il sesso femminile e viene classificato come cefalea di primo grado. Le cause possono essere multifattoriali includendo fattori come disturbi del sonno, cattiva postura, ansia e problematiche muscolari. Di seguito verranno presentati alcuni esercizi utili a contrastare la cefalea tensiva.
Il primo passo per alleviare la tensione che può contribuire alla cefalea tensiva è praticare la respirazione diaframmatica. Questo esercizio aiuta a rilassare le tensioni muscolari anche a livello cervicale. Posizionando le mani sulla parte alta dell’addome, si inizia inspirando profondamente dal naso facendo gonfiare bene la pancia e poi espirando lentamente dalla bocca, aiutandosi con le mani per mobilizzare meglio l’apertura delle coste. Questo tipo di respirazione dovrebbe essere mantenuto per almeno 5 minuti, cercando di rendere ogni respiro il più lento e profondo possibile.
Un altro esercizio utile consiste nell’allungamento della catena posteriore del corpo. Posizionandosi con il bacino vicino a una parete e le gambe alzate verticalmente contro questa ultima, si cerca di mantenere i piedi attivi spingendo i talloni verso l’alto mentre si abbassa il mento verso lo sterno per ridurre la curvatura cervicale posteriore. Mantenere questa posizione aiuta ad allungare tutta la catena posturale dalla testa ai talloni ed è consigliato mantenerla per cinque minuti.
Per alleviare specificatamente la tensione nella zona occipitale è possibile effettuare delle retrazioni cervicali: abbassando il mento verso lo sterno come se un filo tirasse la testa all’indietro, questo movimento va mantenuto per circa 15 secondi prima di rilasciare la tensione. Un’altra variante prevede l’utilizzo delle dita posizionate sulla parte occipitale della testa per fornire una resistenza mentre si tenta un movimento simile a un crunch addominale senza sollevare le scapole da terra.
Infine, un esercizio che può risultare particolarmente efficace ma leggermente più invasivo riguarda l’utilizzo di una pallina da tennis o un foam roller posizionati sotto i muscoli sub-occipitali mentre si effettuano delicati movimenti rotatori della testa assistiti dalla mano opposta alla direzione del movimento stesso. È importante procedere con cautela scaricando progressivamente il peso sulla pallina o sul roller senza provocare dolore acuto.
Attraverso questi semplici ma efficaci esercizi è possibile lavorare sulla componente mio-tensiva legata alla cefalea tensiva oltre che promuovere un generico stato di rilassamento corporeo attraverso tecniche mirate di respirazione profonda ed allungamento muscolare.
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